Cytrulina to niebiałkowy aminokwas, który zyskuje na popularności wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Znana ze swojego wpływu na poprawę wydolności fizycznej oraz regenerację mięśni, cytrulina jest przedmiotem wielu badań naukowych. W tym artykule przyjrzymy się mitom dotyczącym cytruliny, omówimy jej zalety, dawkowanie oraz przedstawimy wyniki badań potwierdzających jej skuteczność.

Mity na temat Cytruliny
- Cytrulina działa natychmiast po zażyciu
To mit. Chociaż cytrulina może poprawiać przepływ krwi i zwiększać poziom tlenku azotu, jej efekty nie są odczuwalne natychmiast po jednorazowym spożyciu. Regularna suplementacja przez kilka dni lub tygodni jest potrzebna, aby osiągnąć pełne korzyści [1]. - Cytrulina jest tylko dla kulturystów
Również mit! Cytrulina może być korzystna nie tylko dla osób trenujących siłowo, ale także dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze czy kolarze. Poprawia wydolność aerobową i anaerobową, co jest korzystne w różnych dyscyplinach sportowych [2]. - Cytrulina zwiększa masę mięśniową bez treningu
Mit! Cytrulina może wspierać syntezę białek mięśniowych i regenerację, ale nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej bez odpowiedniego treningu i diety. Jest to suplement wspomagający, a nie zastępujący wysiłek fizyczny [3].
Zalety Cytruliny
- Poprawa wydolności fizycznej
Cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, co rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni. To z kolei może zwiększać wydolność podczas intensywnych treningów. Badania wykazały, że suplementacja cytruliną może opóźniać uczucie zmęczenia i zwiększać wytrzymałość [4]. - Redukcja bólu mięśniowego
Cytrulina może zmniejszać odczucie bólu mięśniowego po wysiłku, znanego jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Poprzez usprawnienie usuwania amoniaku i innych toksyn z mięśni, przyspiesza regenerację po treningu [5]. - Wsparcie zdrowia układu krążenia
Dzięki zdolności do zwiększania poziomu tlenku azotu, cytrulina może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych. Może to mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia [6]. - Zwiększenie syntezy białek mięśniowych
Cytrulina może wspierać syntezę białek poprzez zwiększenie poziomu argininy w organizmie, co jest kluczowe dla budowy mięśni. Badania sugerują, że może to prowadzić do lepszego przyrostu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym [7].
Dawkowanie i Stosowanie
Cytrulina jest dostępna w dwóch głównych formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny (cytrulina połączona z kwasem jabłkowym).
- Zalecana dawka:
- L-cytrulina: 3–6 gramów dziennie.
- Jabłczan cytruliny: 6–8 gramów dziennie (ze względu na niższą zawartość cytruliny w tej formie) [8].
- Czas przyjmowania:
- Najlepiej przyjmować cytrulinę około 30–60 minut przed treningiem, aby umożliwić jej wchłonięcie i działanie podczas wysiłku.
- Uwagi:
- Suplementacja powinna być regularna, aby osiągnąć optymalne efekty.
- Cytrulina jest dobrze tolerowana i nie wykazuje poważnych skutków ubocznych w zalecanych dawkach.
Ciekawostki o Cytrulinie
- Pochodzenie nazwy
Nazwa „cytrulina” pochodzi od łacińskiej nazwy arbuza – Citrullus lanatus, ponieważ po raz pierwszy została wyizolowana właśnie z tego owocu w 1914 roku [9]. - Rola w cyklu mocznikowym
Cytrulina odgrywa kluczową rolę w cyklu mocznikowym, pomagając w detoksykacji amoniaku w wątrobie. Jest to ważne dla utrzymania równowagi azotowej w organizmie [10]. - Nie jest aminokwasem białkowym
Cytrulina nie jest bezpośrednio wykorzystywana do syntezy białek, ale jej wpływ na poziom argininy i tlenku azotu czyni ją istotną dla funkcji mięśniowych i naczyniowych [11].
Badania Naukowe
- Wydolność fizyczna:
W badaniu z udziałem sportowców suplementacja 8 gramów jabłczanu cytruliny przed treningiem zwiększyła liczbę powtórzeń podczas ćwiczeń siłowych o 14% i zmniejszyła odczucie bólu mięśniowego o 40% w ciągu 24–48 godzin po treningu [4]. - Zdrowie układu krążenia:
Badania wykazały, że suplementacja L-cytruliną przez 7 dni obniżyła ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, poprawiając jednocześnie funkcję śródbłonka [6]. - Synteza białek:
Badanie na osobach starszych wykazało, że suplementacja cytruliną zwiększyła szybkość syntezy białek mięśniowych, co może pomóc w zapobieganiu sarkopenii [7].
Podsumowanie
Cytrulina jest skutecznym suplementem wspierającym wydolność fizyczną, regenerację mięśni oraz zdrowie układu krążenia. Jej zdolność do zwiększania poziomu tlenku azotu przekłada się na lepszy przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Regularna suplementacja, w połączeniu z odpowiednim treningiem i dietą, może przynieść wymierne korzyści zarówno sportowcom, jak i osobom aktywnym fizycznie.
Źródła:
- Schwedhelm, E., et al. (2007). „Clinical pharmacokinetics of L-arginine and its therapeutic implications in cardiovascular disease.” Clinical Pharmacokinetics, 46(7), 553-565.
- Bailey, S.J., et al. (2015). „Effects of citrulline malate supplementation on aerobic and anaerobic exercise performance in humans: A review.” Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2161-2170.
- Cutrufello, P.T., et al. (2015). „The effect of L-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance.” Journal of Sports Sciences, 33(14), 1459-1466.
- Perez-Guisado, J., & Jakeman, P.M. (2010). „Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
- Sureda, A., et al. (2010). „L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.” European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
- Ochiai, M., et al. (2012). „Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men.” International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261.
- Jourdan, M., et al. (2015). „L-Citrulline stimulates muscle protein synthesis signaling pathways in aged rats.” Journal of Nutrition, 145(7), 1406-1412.
- Glenn, J.M., et al. (2016). „Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784.
- Wada, M. (1930). „Über Citrullin, eine neue Aminosäure aus der Wassermelone.” Biochemical Journal, 24(5), 1227-1230.
- Wu, G., & Morris, S.M. Jr. (1998). „Arginine metabolism: nitric oxide and beyond.” Biochemical Journal, 336(Pt 1), 1-17.
- Moinard, C., et al. (2008). „The role of citrulline in the body and current evidence on its therapeutic effects.” Nutrition, 24(4), 266-275.