Ashwagandha, znana również jako „Withania somnifera”, to roślina od wieków stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Jej właściwości adaptogenne pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawiają funkcje poznawcze oraz wspierają wydolność fizyczną. W tym artykule przyjrzymy się mitom na temat ashwagandhy, omówimy jej zalety, dawkowanie oraz przedstawimy wyniki badań naukowych potwierdzających jej skuteczność.

Mity na temat Ashwagandhy

1. Ashwagandha działa natychmiast po zażyciu
   Mit. Ashwagandha nie jest środkiem działającym doraźnie. Jej efekty kumulują się w organizmie i stają się zauważalne po dłuższym, regularnym stosowaniu, zazwyczaj po kilku tygodniach. Jest to charakterystyczne dla adaptogenów, które działają poprzez stopniowe wzmacnianie układu odpornościowego i nerwowego [1].
2. Ashwagandha jest tylko dla osób starszych
   Mit. Choć ashwagandha jest często stosowana w celu poprawy zdrowia u osób starszych, jej korzyści mogą być odczuwalne w każdym wieku. Wspiera regenerację, poprawia jakość snu, a także może zwiększać wydolność fizyczną u sportowców [2].
3. Ashwagandha powoduje senność i zmniejsza energię
   Mit. Ashwagandha pomaga w redukcji stresu i poprawie jakości snu, ale nie działa jako środek uspokajający w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Zamiast tego balansuje poziom energii w organizmie, co może prowadzić do uczucia witalności i lepszej koncentracji w ciągu dnia [3].

Zalety Ashwagandhy

1. Redukcja stresu i lęku
   Ashwagandha jest znana ze swoich właściwości adaptogennych, co oznacza, że pomaga organizmowi przystosować się do stresu. Badania wykazały, że regularne stosowanie ashwagandhy może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, nawet o 30% [4]. W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo stwierdzono znaczące zmniejszenie objawów lęku u osób przyjmujących ashwagandhę w porównaniu z grupą placebo [5].
2. Poprawa wydolności fizycznej
   Ashwagandha może zwiększać siłę mięśni oraz wytrzymałość. W badaniach nad sportowcami stwierdzono, że suplementacja ashwagandhą prowadziła do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wyników w testach siłowych [6]. Może to być związane z jej wpływem na zwiększenie poziomu testosteronu oraz redukcję stresu oksydacyjnego w mięśniach.
3. Wspieranie funkcji poznawczych
   Badania sugerują, że ashwagandha może poprawiać funkcje poznawcze, w tym pamięć i koncentrację. Działa neuroprotekcyjnie, chroniąc neurony przed degeneracją i wspierając regenerację komórek nerwowych [7].
4. Regulacja poziomu cukru we krwi
   Ashwagandha może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi poprzez wpływ na wydzielanie insuliny i zwiększenie wrażliwości komórek na ten hormon. Badania wykazały, że suplementacja ashwagandhą może obniżać poziom cukru we krwi zarówno u zdrowych osób, jak i u pacjentów z cukrzycą typu 2 [8].
5. Wspomaganie układu odpornościowego
   Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i immunomodulującym, ashwagandha może wzmacniać układ odpornościowy. Zwiększa aktywność komórek NK (natural killers), które odgrywają kluczową rolę w obronie organizmu przed patogenami [9].

Dawkowanie i Stosowanie

Ashwagandha jest dostępna w różnych formach, takich jak kapsułki, proszek czy ekstrakty standaryzowane na zawartość witanolidów – aktywnych związków biologicznych.

• Zalecana dawka: Typowe dawkowanie wynosi od 300 do 600 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów, przyjmowane 1-2 razy dziennie [10].
• Czas stosowania: Aby zauważyć pełne efekty, ashwagandhę należy stosować regularnie przez co najmniej 8 tygodni.
• Uwagi: Najlepiej przyjmować ją z posiłkiem, aby zwiększyć wchłanianie i zminimalizować ryzyko dyskomfortu żołądkowego.

Ciekawostki o Ashwagandzie

1. Etymologia nazwy
   Nazwa „ashwagandha” pochodzi z sanskrytu i oznacza „zapach konia” – „ashwa” to koń, a „gandha” to zapach. Ma to nawiązywać do jej charakterystycznego aromatu oraz przekonania, że daje siłę i witalność konia [11].
2. Tradycyjne zastosowanie
   W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha jest uważana za rasayanę – substancję odmładzającą, która wspiera długowieczność i poprawia jakość życia [12].
3. Wpływ na hormony tarczycy
   Badania wskazują, że ashwagandha może wspierać funkcję tarczycy poprzez stymulację produkcji hormonów T3 i T4, co może być korzystne dla osób z niedoczynnością tarczycy [13].

Badania Naukowe

• Redukcja stresu:
  Badanie z udziałem 64 osób wykazało, że suplementacja 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni znacząco obniżyła poziom kortyzolu w porównaniu z grupą placebo [4].
• Poprawa siły mięśni:
  W badaniu z udziałem mężczyzn poddanych treningowi siłowemu, ci którzy przyjmowali ashwagandhę, odnotowali większy przyrost siły i masy mięśniowej niż grupa placebo [6].
• Funkcje poznawcze:
  W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, suplementacja ashwagandhą przez 8 tygodni poprawiła pamięć i funkcje poznawcze u dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi [7].

Podsumowanie

Ashwagandha to wszechstronny suplement o udokumentowanych korzyściach dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jej regularne stosowanie może pomóc w redukcji stresu, poprawie wydolności fizycznej, wsparciu funkcji poznawczych oraz wzmocnieniu układu odpornościowego. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że efekty pojawiają się po dłuższym czasie stosowania i nie jest to środek działający natychmiastowo. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz przewlekłe schorzenia.

Źródła:

1. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). „Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity.” Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
2. Wankhede, S., et al. (2015). „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.
3. Singh, N., et al. (2011). „An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda.” African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).
4. Chandrasekhar, K., et al. (2012). „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
5. Cooley, K., et al. (2009). „Effect of Withania somnifera on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(6), 641-650.
6. Raut, A.A., et al. (2012). „Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111-114.
7. Choudhary, D., et al. (2017). „Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) in improving memory and cognitive functions.” Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612.
8. Auddy, B., et al. (2008). „A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.” Journal of the American Nutraceutical Association, 11(1), 50-56.
9. Vetvivka, V., & Vetvivka, J. (2011). „Natural immunomodulators and their stimulation of immune reaction: True or false?” Anticancer Research, 31(2), 608.
10. Tandon, N., & Yadav, S.S. (2020). „Contributions of Indian Council of Medical Research (ICMR) in the area of Medicinal Plants/Traditional Medicine.” Journal of Ethnopharmacology, 261, 113071.
11. Singh, G., & Kumar, P. (2011). „An overview on Ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda.” African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).
12. Mishra, L.C., et al. (2000). „Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review.” Alternative Medicine Review, 5(4), 334-346.
13. Sharma, A.K., et al. (2018). „Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248.