Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) to zjawisko, które większość osób aktywnych fizycznie doświadczyła przynajmniej raz. Często mylnie nazywana „zakwasami”, DOMS objawia się bólem i sztywnością mięśni pojawiającymi się zwykle 24–72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego termin „zakwasy” jest nieprawidłowy, omówimy mechanizmy powstawania DOMS, sposoby radzenia sobie z bólem oraz przedstawimy naukowe metody zapobiegania temu zjawisku.

Dlaczego „Zakwasy” to Mit?
Popularne przekonanie głosi, że ból mięśni po treningu jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego. Jednak badania naukowe obalają tę teorię. Kwas mlekowy jest metabolitem powstającym podczas intensywnego wysiłku fizycznego, głównie o charakterze beztlenowym, ale jego poziom wraca do normy w ciągu około godziny po zakończeniu ćwiczeń [1]. Zatem ból mięśni pojawiający się wiele godzin później nie może być spowodowany obecnością kwasu mlekowego.
Mechanizmy Powstawania DOMS
DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych intensywnym lub nietypowym wysiłkiem, zwłaszcza podczas ekscentrycznej fazy ruchu (np. opuszczanie ciężaru) [2]. Uszkodzenia te prowadzą do odpowiedzi zapalnej, która objawia się bólem, obrzękiem i sztywnością mięśni [3].
Czy Można Ćwiczyć z DOMS?
Trening z odczuwalnym bólem mięśni jest możliwy, ale należy podejść do niego ostrożnie. Kontynuowanie ćwiczeń może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i przyspieszeniu regeneracji [4]. Jednak intensywny trening na uszkodzonych mięśniach może pogłębić mikrourazy i opóźnić proces regeneracji [5]. Zaleca się wykonywanie lżejszych aktywności lub skupienie się na innych grupach mięśniowych.
Sposoby Radzenia Sobie z DOMS
- Aktywna Regeneracja
Lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak spacer czy jazda na rowerze, mogą zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć usuwanie produktów przemiany materii [6]. - Masaż i Rolowanie
Masaż mięśni może zmniejszyć odczucie bólu poprzez redukcję stanu zapalnego i poprawę krążenia [7]. Używanie wałków (rollerów) do automasażu jest skuteczną metodą zmniejszenia DOMS i poprawy zakresu ruchu [8]. - Kąpiele Kontrastowe
Naprzemienne stosowanie zimnej i ciepłej wody może pomóc w redukcji bólu mięśniowego poprzez zmniejszenie obrzęku i stanu zapalnego [9]. - Suplementacja
Niektóre suplementy, takie jak aminokwasy rozgałęzione (BCAA) czy omega-3, mogą wspierać regenerację mięśni i redukować stan zapalny, szczególnie u osób, które nie spożywają zalecanych ilości białka [10]. Jeśli dieta dostarcza odpowiednią ilość białka, dodatkowa suplementacja BCAA może nie przynieść znaczących korzyści. - Odpowiednia Dieta i Nawodnienie
Spożywanie posiłków bogatych w białko i antyoksydanty wspomaga proces regeneracji. Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mięśni [11].
Zapobieganie DOMS
- Stopniowe Zwiększanie Obciążeń
Unikaj nagłego zwiększania intensywności lub czasu treningu. Stopniowe wprowadzanie nowych ćwiczeń pozwala mięśniom adaptować się do obciążeń [12]. - Rozgrzewka Przed Treningiem
Dobra rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku i może zmniejszyć ryzyko mikrourazów [13]. - Schłodzenie Po Treningu
Lekkie ćwiczenia po głównej sesji treningowej pomagają w stopniowym obniżeniu tętna i mogą przyczynić się do redukcji DOMS [14]. - Regularność Treningów
Regularne ćwiczenia prowadzą do adaptacji mięśni i zmniejszenia nasilenia DOMS w przyszłości [15].
Czy Zimne Kąpiele Pomagają?
Stosowanie zimnych kąpieli lub krioterapii po treningu jest popularne wśród sportowców. Badania wykazują, że zimne kąpiele mogą zmniejszyć ból mięśniowy i stan zapalny [16]. Jednak efekty te mogą być krótkotrwałe, a nadmierne stosowanie zimna może hamować adaptacje treningowe [17].
Rola Rozciągania w DOMS
Chociaż rozciąganie jest ważne dla elastyczności i zakresu ruchu, badania sugerują, że statyczne rozciąganie przed lub po treningu nie zapobiega DOMS [18]. Dynamiczne rozgrzewki są bardziej skuteczne w przygotowaniu mięśni do wysiłku.
Podsumowanie
DOMS to naturalna odpowiedź organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Zrozumienie mechanizmów powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej pozwala na skuteczne zarządzanie bólem i zapobieganie jego nadmiernemu nasileniu. Pamiętaj, że termin „zakwasy” jest mylący – ból mięśni po treningu nie jest spowodowany kwasem mlekowym. Stosując odpowiednie metody regeneracji i zapobiegania, możesz cieszyć się treningami bez nadmiernego dyskomfortu.
Źródła:
- Wilmore, J.H., & Costill, D.L. (2004). „Physiology of Sport and Exercise.” Human Kinetics.
- Armstrong, R.B. (1984). „Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538.
- Cheung, K., et al. (2003). „Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.
- Law, R., & Herbert, R.D. (2007). „Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial.” Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
- Nosaka, K., et al. (2002). „Repeated bouts of high-force eccentric exercise do not exacerbate muscle damage and repair.” Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 117-122.
- Malm, C. (2004). „Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction?” Acta Physiologica Scandinavica, 171(3), 233-239.
- Hilbert, J.E., et al. (2003). „Massage therapy for delayed onset muscle soreness.” British Journal of Sports Medicine, 37(1), 72-75.
- Pearcey, G.E., et al. (2015). „Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.” Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.
- Cochrane, D.J. (2004). „Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review.” Physical Therapy in Sport, 5(1), 26-32.
- Ra, S.G., et al. (2013). „Effect of BCAA supplementation on the soreness and damage of muscle induced by endurance exercise in untrained men.” Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 17(1), 27-36.
- Tipton, K.D., & Wolfe, R.R. (2004). „Protein and amino acids for athletes.” Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
- McHugh, M.P. (2003). „Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.
- Fradkin, A.J., et al. (2010). „Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.
- Barnett, A. (2006). „Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?” Sports Medicine, 36(9), 781-796.
- Connolly, D.A., et al. (2003). „Efficacy of a recovery drink after exercise-induced muscle damage.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 369-384.
- Bleakley, C.M., et al. (2012). „The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.” American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-261.
- Roberts, L.A., et al. (2015). „Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.” Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301.
- Herbert, R.D., & de Noronha, M. (2007). „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD004577.