Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najbardziej znanych i badanych składników odżywczych. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie kolagenu i ochronie przed stresem oksydacyjnym. W tym artykule przyjrzymy się mitom związanym z witaminą C, omówimy jej zalety, zalecane dzienne spożycie oraz dowody naukowe dotyczące jej wpływu na skrócenie czasu trwania chorób.

Mity na temat Witaminy C
1. Witamina C zapobiega przeziębieniom.
To powszechny mit. Chociaż witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, badania wykazały, że regularna suplementacja witaminą C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienie u ogólnej populacji. Jednak u osób narażonych na intensywny wysiłek fizyczny lub ekstremalne warunki, takich jak sportowcy czy żołnierze, witamina C może prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko przeziębienia nawet o 50%【1】【2】.
2. Wysokie dawki witaminy C są toksyczne.
Mit. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nadmiar jest wydalany z moczem. Chociaż bardzo wysokie dawki (powyżej 2000 mg dziennie) mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, takie jak biegunka czy skurcze, nie ma dowodów na to, że witamina C w umiarkowanych dawkach jest toksyczna dla organizmu【3】.
3. Wszystkie formy witaminy C są takie same.
Częściowo mit. Chociaż kwas askorbinowy jest podstawową formą witaminy C, na rynku dostępne są różne jej formy, takie jak ester C czy askorbinian wapnia. Niektóre z nich mogą być łagodniejsze dla żołądka, ale badania pokazują, że biodostępność wszystkich form jest podobna, a organizm wykorzystuje je w ten sam sposób【4】.
Zalety Witaminy C
1. Wsparcie układu odpornościowego:
Witamina C jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Wspomaga proliferację i funkcjonowanie limfocytów T i B, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki. Badania wskazują, że witamina C może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy【5】【6】.
2. Synteza kolagenu:
Witamina C jest kluczowa w syntezie kolagenu, białka strukturalnego obecnego w skórze, kościach, naczyniach krwionośnych i tkance łącznej. Pomaga w gojeniu ran i utrzymaniu elastyczności skóry. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, choroby charakteryzującej się osłabieniem tkanki łącznej【7】.
3. Antyoksydacyjne właściwości:
Jako silny antyoksydant, witamina C neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i DNA, prowadząc do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory. Suplementacja witaminą C może zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w organizmie【8】【9】.
4. Poprawa wchłaniania żelaza:
Witamina C zwiększa biodostępność niehemowego żelaza pochodzenia roślinnego, przekształcając je w formę łatwiej przyswajalną przez organizm. To szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, którzy mogą być narażeni na niedobory żelaza【10】.
5. Wsparcie zdrowia serca:
Badania sugerują, że witamina C może obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu), co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych【11】【12】.
Zalecane Dzienne Spożycie
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego:
- Dorośli mężczyźni: 90 mg/dzień
- Dorosłe kobiety: 75 mg/dzień
- Kobiety w ciąży: 85 mg/dzień
- Kobiety karmiące piersią: 120 mg/dzień
- Palacze: Dodatkowe 35 mg/dzień (ze względu na zwiększony stres oksydacyjny)【13】.
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) wynosi 2000 mg/dzień dla dorosłych. Spożywanie witaminy C powyżej tego poziomu może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak biegunka czy kamienie nerkowe u osób predysponowanych【14】.
Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie witaminy C, wystarczy zjeść pół czerwonej papryki (około 75 g), średnią pomarańczę (około 130 g), kiwi (około 70 g) lub pół filiżanki gotowanych brokułów (około 78 g), co dostarcza 70-95 mg witaminy C. Dodatkowa suplementacja nie jest konieczna.
Czy Witamina C może skrócić czas choroby?
Dowody naukowe:
Badania nad wpływem witaminy C na przeziębienie rozpoczęły się w latach 70. XX wieku. Metaanaliza przeprowadzona przez Cochrane w 2013 roku wykazała, że regularna suplementacja witaminą C (co najmniej 200 mg dziennie) nie zmniejsza częstości występowania przeziębień w populacji ogólnej. Jednak u osób narażonych na krótki okres intensywnego wysiłku fizycznego (np. maratończycy, narciarze) suplementacja zmniejszyła ryzyko przeziębienia o około 50%【1】.
Jeśli chodzi o skrócenie czasu trwania przeziębienia, regularna suplementacja witaminą C skracała czas choroby średnio o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Przyjmowanie witaminy C po wystąpieniu objawów nie wykazało konsekwentnego efektu w skróceniu czasu trwania czy nasilenia objawów【2】.
Istnieją również badania, które wykazują, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C natychmiast po pojawieniu się objawów przeziębienia może znacząco skrócić czas trwania infekcji. Na przykład, badania dr. Harri Hemilä z Uniwersytetu Helsińskiego pokazały, że dawki witaminy C w zakresie 6–8 gramów dziennie mogą skrócić czas trwania objawów o 17–19% w porównaniu do mniejszych dawek. Efekt był wyraźny i proporcjonalny do ilości, co sugeruje, że większe dawki witaminy C są bardziej skuteczne. W jednym z badań, dawki 3 g i 6 g były podawane codziennie, a przy 6 g zaobserwowano większe skrócenie czasu trwania objawów w stosunku do dawki 3 g. W innym badaniu stosowano 4 g i 8 g witaminy C dziennie, gdzie dawka 8 g również wykazała wyraźnie większą skuteczność【5】.
Chociaż wyniki te są obiecujące, naukowcy zalecają ostrożność przy stosowaniu witaminy C w dawkach wyższych niż 8 g dziennie ze względu na potencjalne skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowe. Optymalna dawka do maksymalizacji efektu terapeutycznego nadal wymaga dokładniejszego zbadania.
Rodzaje Witaminy C
Chociaż podstawową formą jest kwas askorbinowy, dostępne są różne formy witaminy C:
- Kwas askorbinowy: Najbardziej powszechna i dobrze przebadana forma.
- Askorbinian sodu/wapnia: Sól witaminy C, łagodniejsza dla żołądka.
- Ester-C: Zawiera metabolity witaminy C i jest reklamowany jako lepiej przyswajalny i łagodniejszy dla układu pokarmowego, choć badania nie potwierdzają znaczących różnic w biodostępności【4】.
- Liposomalna witamina C: Witamina C otoczona fosfolipidami, co ma zwiększać jej wchłanianie. Badania na ten temat są ograniczone.
Ciekawostki o Witaminie C
1. Ludzie nie syntetyzują witaminy C:
Większość zwierząt potrafi syntetyzować witaminę C w swoim organizmie, ale ludzie, małpy i niektóre inne gatunki utraciły tę zdolność w wyniku ewolucji. Dlatego musimy dostarczać ją z dietą【15】.
2. Witamina C w diecie:
Najbogatszymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, truskawki, brokuły i kiwi. Gotowanie może obniżyć zawartość witaminy C w żywności, ponieważ jest ona wrażliwa na ciepło i rozpuszcza się w wodzie【16】.
3. Witamina C a stres:
Witamina C jest magazynowana w nadnerczach i zużywana w większych ilościach podczas stresu fizycznego i emocjonalnego. Może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem poprzez regulację poziomu kortyzolu【17】.
Podsumowanie
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym wsparciu układu odpornościowego, syntezie kolagenu i ochronie antyoksydacyjnej. Chociaż nie zapobiega przeziębieniom w ogólnej populacji, może skrócić czas trwania i nasilenie objawów. Ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości witaminy C poprzez dietę lub suplementację, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania.
Źródła:
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). „Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
- Douglas, R. M., & Hemilä, H. (2005). „Vitamin C for preventing and treating the common cold.” PLoS Medicine, 2(6), e168.
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). „Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.” National Academies Press.
- Padayatty, S. J., & Levine, M. (2000). „New insights into the physiology and pharmacology of vitamin C.” Canadian Medical Association Journal, 164(3), 353–355.
- Hemilä, H. (2017). „Vitamin C and Infections.” Nutrients, 9(4), 339.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). „Vitamin C and Immune Function.” Nutrients, 9(11), 1211.
- Mandel, S. A., et al. (2005). „Vitamin C: an update on its role in the prevention and treatment of serious diseases.” Journal of the American College of Nutrition, 24(4), 258–265.
- Duarte, T. L., & Lunec, J. (2005). „When is an antioxidant not an antioxidant? A review of novel actions and reactions of vitamin C.” Free Radical Research, 39(7), 671–686.
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). „The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients, 9(8), 866.
- Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). „Interaction of vitamin C and iron.” Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44.
- Myung, S. K., et al. (2013). „Vitamin or antioxidant intake (or serum level) and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition, 97(2), 270–279.
- Juraschek, S. P., et al. (2012). „Effect of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition, 95(5), 1079–1088.
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). „Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.” National Academies Press.
- Dietary Guidelines Advisory Committee. (2015). „Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.” U.S. Department of Health and Human Services.
- Nishikimi, M., Koshizaka, T., & Yagi, K. (1994). „Guinea pigs possess a highly mutated gene for L-gulono-γ-lactone oxidase, the key enzyme for L-ascorbic acid biosynthesis missing in this species.” Journal of Biological Chemistry, 269(21), 13685–13688.
- Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). „Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds.” Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944.
- Brody, S. (2002). „High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial.” Biological Psychiatry, 52(4), 371–374.