Wprowadzenie

Większość z nas nie rusza na trening bez ulubionej muzyki – czy to energiczny rock, szybkie rytmy elektroniczne czy motywacyjne hity, które dodają nam mocy. Wydaje się, że dzięki muzyce łatwiej podnieść większy ciężar i zrobić kilka dodatkowych powtórzeń. Ale czy to naprawdę działa? Zobaczmy, co na ten temat mówią badania i czy słuchawki na treningu faktycznie robią różnicę.

Zwiększona wydajność i wytrzymałość mięśniowa

Zacznijmy od efektu, który jest najbardziej oczywisty – muzyka może pomóc trenować intensywniej. Badania pokazują, że dynamiczna muzyka w trakcie ćwiczeń siłowych może poprawić naszą wydajność. W badaniu przeprowadzonym przez dr Costasa Karageorghisa i jego zespół z Brunel University (2012) uczestnicy badania, którzy ćwiczyli przy dynamicznej muzyce, byli w stanie wykonać średnio o 15% więcej powtórzeń w porównaniu do treningu bez muzyki. Dodatkowo, odczuwali mniejsze zmęczenie, co sugeruje, że muzyka działa jako motywacyjny „boost”, pomagając utrzymać wysokie tempo treningu. [1].

Podobnie w badaniu autorstwa Junga i współpracowników (2014) stwierdzono, że uczestnicy wykonujący wyciskanie sztangi przy muzyce osiągnęli lepsze wyniki w porównaniu do grupy ćwiczącej bez muzyki. Wyniki wskazały, że ich subiektywne odczucie wysiłku było niższe, co oznacza, że mimo wyższego obciążenia, czuli się mniej zmęczeni [2].

Odciąganie uwagi od zmęczenia i bólu

Kiedy zaczynamy czuć palenie mięśni i zmęczenie, muzyka może działać jak swego rodzaju odwracacz uwagi. Badanie przeprowadzone przez Terry’ego i Karageorghisa (2015) pokazuje, że muzyka o odpowiednim tempie, zwłaszcza ta, którą lubimy, może zmniejszać subiektywne odczucie wysiłku nawet o 10-12%. To trochę tak, jakby muzyka „zabierała” część naszego zmęczenia i pozwalała nam na jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń [3].

Podobny efekt zauważono w badaniu przeprowadzonym przez Waterhouse’a i jego zespół (2010), w którym uczestnicy wykonujący ćwiczenia w rytm swojej ulubionej muzyki zgłaszali mniejsze odczucie bólu i dyskomfortu. Uczestnicy ćwiczący przy szybszej muzyce osiągali wyższą intensywność, natomiast wolne tempo miało efekt uspokajający. Badanie wykazało, że odpowiednie tempo może wspierać długotrwałą wydajność przy niskim odczuciu zmęczenia. [4].

Synchronizacja ruchów z muzyką – efekt metronomu

Muzyka o stałym rytmie, zwłaszcza szybszym, może pomóc w utrzymaniu tempa i poprawie techniki ćwiczeń. Badanie Storka i współpracowników (2015) wykazało, że osoby wykonujące ćwiczenia w rytmie muzyki były bardziej skoordynowane i kontrolowane w ruchach, co przekładało się na ich wyższą wydajność. To działa trochę jak taki naturalny metronom – pomaga utrzymać równe tempo i nie zatrzymywać się między powtórzeniami [5].

Muzyka a tętno i reakcje fizjologiczne

Muzyka wpływa na organizm również na poziomie fizjologicznym. W badaniu Szmedry i Bacharacha (2013) stwierdzono, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń zmniejsza odczucie wysiłku, co może być związane ze zmianami w poziomach noradrenaliny i mleczanu we krwi, wspierając lepsze radzenie sobie z obciążeniem fizycznym [6]. Intensywna muzyka może więc podnosić gotowość organizmu do wysiłku, sprzyjając mobilizacji na kolejne serie ćwiczeń.

Z kolei badanie Copelanda i Franksa (2014) wskazuje, że szybkie tempo muzyki może zwiększać tętno, co ma działanie pobudzające i może wpływać na wydłużenie wytrzymałości podczas ćwiczeń. Po treningu muzyka relaksacyjna pomaga przywrócić tętno do stanu spoczynkowego i obniżyć poziom kortyzolu, wspierając regenerację po intensywnym wysiłku [7].

Rola indywidualnych preferencji muzycznych

Co ciekawe, efekty muzyki podczas treningu mogą być bardziej widoczne, jeśli ćwiczymy przy utworach, które lubimy. Badanie Nakamury i wsp. (2010) pokazało, że uczestnicy wykonujący ćwiczenia w rytm swojej ulubionej muzyki odczuwali większą motywację i mniejsze zmęczenie w porównaniu z grupą, której narzucono nieznane im utwory [8]. Indywidualne preferencje muzyczne mogą więc odgrywać kluczową rolę w tym, jak bardzo muzyka wpływa na nasz trening, a ulubione utwory mogą zwiększyć naszą motywację i poprawić nastrój.

Podsumowanie

Badania wyraźnie pokazują, że muzyka może pozytywnie wpływać na trening siłowy, zwiększając wydajność, motywację i odciągając uwagę od zmęczenia. Szybkie tempo i rytmiczność wspierają intensywność ćwiczeń, poprawiają synchronizację ruchów i pozwalają na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń. Jednak efekty muzyki są subiektywne – dla wielu osób to niezastąpiony element treningu, ale dla innych może być rozpraszająca i zbędna. Dla niektórych lepszym rozwiązaniem będzie ćwiczenie bez muzyki, aby zachować pełne skupienie. Kluczowe jest dopasowanie środowiska treningowego do swoich indywidualnych preferencji, aby jak najlepiej wspierać swoje cele.

Źródła:

1. Karageorghis, C. I., & Priest, D. L. (2012). „Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I).” International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 44-66.
2. Jung, M. E., et al. (2014). „Effects of music preference on bench press performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3532-3536.
3. Terry, P. C., & Karageorghis, C. I. (2015). „Psychophysical effects of music in sport and exercise: An update on theory, research and application.” Journal of Sport Psychology in Action, 6(2), 91-107.
4. Waterhouse, J., Hudson, P., & Edwards, B. (2010). „Effects of music tempo upon submaximal cycling performance.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(4), 662-669.
5. Stork, M. J., et al. (2015). „The effects of music preference and exercise intensity on task performance and affective responses.” Psychology of Sport and Exercise, 16, 1-7.
6. Szmedra, L., & Bacharach, D. W. (2013). „Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during exercise.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 38(3), 354-359.
7. Copeland, B. L., & Franks, B. D. (2014). „Effects of types and intensities of background music on treadmill endurance.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41(2), 161-168.
8. Nakamura, P. M., et al. (2010). „Effects of preferred and nonpreferred music on continuous cycling exercise performance.” Perceptual and Motor Skills, 110(1), 257-264.