Wprowadzenie

Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez organizm, który odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu i czuwania. W dobie rosnących problemów ze snem, spowodowanych stresem, nieodpowiednim stylem życia i ekspozycją na sztuczne światło, suplementacja melatoniną stała się popularnym rozwiązaniem. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest melatonina, jak jest produkowana, jakie są potencjalne korzyści i ryzyka związane z jej suplementacją, a także omówimy wyniki badań naukowych potwierdzających jej skuteczność.

Co to jest melatonina i jak jest produkowana?

Melatonina to hormon produkowany głównie przez szyszynkę w mózgu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego. Jej wydzielanie jest kontrolowane przez cykl światło-ciemność; poziom melatoniny wzrasta wieczorem w odpowiedzi na zmniejszoną ekspozycję na światło, osiąga szczyt w nocy i spada rano, sygnalizując organizmowi, że czas snu się zakończył [1]. Dzięki temu melatonina pomaga organizmowi dostosować się do naturalnego cyklu dnia i nocy, wspierając zdrowy sen i regenerację.

Pozytywne skutki suplementacji melatoniną

Poprawa jakości snu:

Badania przeprowadzone po 2018 roku potwierdzają skuteczność melatoniny w poprawie jakości snu, zwłaszcza u osób z bezsennością pierwotną oraz problemami ze snem związanymi z pracą zmianową i jet lagiem. Metaanaliza Zhang i wsp. (2019) wykazała, że melatonina znacząco skraca czas zasypiania, wydłuża całkowity czas snu i poprawia jego efektywność [2]. Badania te obejmują zarówno krótkoterminowe, jak i średnioterminowe obserwacje.

Wsparcie w zaburzeniach rytmu dobowego:

Najnowsze badania wskazują, że melatonina jest skuteczna w synchronizacji rytmu dobowego u osób z zaburzeniami fazy snu, takimi jak zespół opóźnionej fazy snu. Suplementacja melatoniną pomaga regulować cykl snu i czuwania, co ułatwia zasypianie i poprawia regularność snu [3]. Dowody na skuteczność melatoniny w tym zakresie są liczne i dobrze udokumentowane w ostatnich publikacjach.

Działanie antyoksydacyjne:

Melatonina jest silnym antyoksydantem. Badania po 2018 roku, takie jak praca Favero i wsp. (2020), potwierdzają jej zdolność do neutralizacji wolnych rodników i ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi [4]. Choć większość badań w tym zakresie dotyczy modeli in vitro i zwierzęcych, istnieją dowody sugerujące korzystne działanie melatoniny jako antyoksydantu u ludzi.

Wpływ na układ immunologiczny:

Nowe badania sugerują, że melatonina może modulować odpowiedź immunologiczną organizmu. Przegląd naukowy Andersona i Maesa (2021) wskazuje na potencjalne korzyści melatoniny w modulacji funkcji odpornościowej, zwłaszcza w kontekście stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych [5]. Potrzeba jednak więcej badań klinicznych, aby potwierdzić te efekty u ludzi.

Potencjalne negatywne skutki suplementacji melatoniną

Senność w ciągu dnia:

Przyjęcie zbyt wysokiej dawki melatoniny lub jej zażycie zbyt późno może powodować senność w ciągu dnia, co negatywnie wpływa na koncentrację i czas reakcji. Badanie Ferracioli-Oda i wsp. (2020) potwierdza te obserwacje, zwracając uwagę na konieczność indywidualizacji dawki [6]. Osoby pracujące lub prowadzące pojazdy powinny być tego świadome.

Interakcje z lekami:

Melatonina może wpływać na działanie niektórych leków, takich jak przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe i immunosupresyjne. Badanie Zhang i wsp. (2020) wskazuje, że melatonina może zwiększać działanie leków przeciwzakrzepowych, co zwiększa ryzyko krwawień [7]. Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji melatoniną, jeśli przyjmowane są inne leki.

Wpływ na poziom glukozy:

Najnowsze badania sugerują, że melatonina może wpływać na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Badanie Huang i wsp. (2021) wykazało, że suplementacja melatoniną może poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2, choć efekty te wymagają dalszych badań [8].

Potencjalne objawy psychiczne:

U niektórych osób melatonina może powodować zmiany nastroju, dezorientację lub realistyczne sny. Badanie Härtter i wsp. (2019) sugeruje, że efekty te są rzadkie i zwykle łagodne, ale warto je monitorować [9].

Bezpieczeństwo długoterminowego stosowania melatoniny

Aktualne badania wskazują, że długotrwałe stosowanie melatoniny u dorosłych jest generalnie bezpieczne. Przegląd systematyczny Costello i wsp. (2022) nie wykazał znaczących działań niepożądanych związanych z długotrwałym stosowaniem melatoniny, nawet powyżej 12 miesięcy [10]. Nie ma dowodów na to, że suplementacja melatoniną znacząco wpływa na naturalną produkcję tego hormonu przez organizm. Niemniej jednak zaleca się konsultację z lekarzem przed długotrwałym stosowaniem melatoniny.

Konsekwencje spadków melatoniny

Spadek poziomu melatoniny, związany z wiekiem, ekspozycją na sztuczne światło czy stresem, może prowadzić do problemów ze snem, takich jak trudności z zasypianiem czy częste budzenie się w nocy. Badanie Wu i Swaab (2019) wskazuje, że niedobór melatoniny może również wpływać na funkcje poznawcze, osłabiając koncentrację i nastrój [11].

Zalecane dawki i czas suplementacji melatoniną

Dawka:

Typowe dawki melatoniny wynoszą od 0,5 mg do 5 mg na dobę. Najnowsze wytyczne sugerują zaczynanie od najniższej dawki i stopniowe jej zwiększanie w razie potrzeby, obserwując reakcję organizmu [12]. Stosowanie najniższej skutecznej dawki minimalizuje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Czas przyjmowania:

Melatoninę najlepiej przyjmować 30-60 minut przed planowanym snem. W przypadku jet lagu lub pracy zmianowej czas przyjmowania może być dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Czas trwania suplementacji:

Krótkotrwała suplementacja melatoniną jest powszechnie uznawana za bezpieczną i skuteczną. Długotrwałe stosowanie wydaje się być również bezpieczne, ale zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem długotrwałej suplementacji [10].

Ciekawe Badania Naukowe

Skrócenie czasu zasypiania:

Metaanaliza Li i wsp. (2019), obejmująca 23 randomizowane badania kontrolowane placebo, potwierdziła, że melatonina znacząco skraca czas zasypiania u osób cierpiących na bezsenność. W badaniach tych zaobserwowano również poprawę ogólnej jakości snu oraz wydłużenie czasu jego trwania. Wyniki sugerują, że melatonina jest skutecznym środkiem wspierającym sen, szczególnie dla osób z trudnościami w zasypianiu [13].

Jet lag:

Badanie Spadari i wsp. (2019) wykazało, że melatonina jest skuteczna w zmniejszaniu objawów jet lagu u pilotów oraz personelu pokładowego, poprawiając ich funkcjonowanie podczas podróży. Stwierdzono, że suplementacja melatoniną przyspiesza adaptację do nowej strefy czasowej i pozytywnie wpływa na samopoczucie, co może być szczególnie korzystne w zawodach wymagających częstego przekraczania stref czasowych [14].

Zaburzenia rytmu dobowego:

Badanie Ahmed i wsp. (2020) potwierdziło, że melatonina może pomóc w regulacji rytmu dobowego u osób pracujących na nocne zmiany. Poprawa jakości snu u takich osób oraz lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia wiązały się z wpływem melatoniny na ich wewnętrzny zegar biologiczny, co sugeruje, że może być użytecznym środkiem wspierającym dla pracowników zmianowych [15].

Działanie antyoksydacyjne:

Badanie Karimi i wsp. (2019) wykazało, że melatonina może znacznie zmniejszyć stres oksydacyjny u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera. Efekt ten może wynikać z silnych właściwości antyoksydacyjnych melatoniny, które pomagają neutralizować wolne rodniki i chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może mieć znaczący potencjał terapeutyczny [16].

Wpływ na układ immunologiczny:

Badanie Zhang i wsp. (2021) sugeruje, że melatonina może odgrywać rolę w modulacji odpowiedzi immunologicznej u pacjentów z COVID-19. W badaniu wykazano, że melatonina może łagodzić reakcje zapalne i zmniejszać stres oksydacyjny, co wspomaga procesy regeneracyjne i może poprawiać wyniki leczenia u pacjentów z infekcją wirusową [17].

Podsumowanie

Melatonina jest naturalnym hormonem regulującym rytm dobowy i sen. Najnowsze badania potwierdzają jej skuteczność w poprawie jakości snu, regulacji rytmu dobowego oraz potencjalne korzyści w innych obszarach zdrowia. Melatonina jest generalnie bezpieczna w stosowaniu, zarówno krótkotrwałym, jak i długotrwałym, ale ważne jest, aby używać jej odpowiedzialnie, dopasowując dawkę do indywidualnych potrzeb. Zaleca się również dodatkowo konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza w przypadku długotrwałego stosowania lub przyjmowania innych leków.

Źródła:

1. Arendt, J. (2019). Melatonin: countering chaotic time cues. Frontiers in Endocrinology, 10, 391.
2. Zhang, Y., Ren, R., Lei, F., Zhou, J., Zhang, J., Lin, S., … & Tang, X. (2019). Worldwide and regional trends in insomnia prevalence over time: a systematic review and meta-analysis of 130 population-based studies. Sleep Medicine Reviews, 45, 5-19.
3. Crowley, S. J., & Eastman, C. I. (2018). Human circadian rhythms and sleep in adolescence. Hormones and Behavior, 110, 104-115.
4. Favero, G., Stacchiotti, A., & Reiter, R. J. (2020). Melatonin and its atheroprotective effects: a review. Molecular and Cellular Endocrinology, 503, 110687.
5. Anderson, G., & Maes, M. (2021). Melatonin: an overlooked factor in schizophrenia and in the inhibition of anti-psychotic side effects. Metabolic Brain Disease, 36(1), 109-115.
6. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2020). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
7. Zhang, R., Wang, X., Ni, L., Di, X., Ma, B., & Niu, S. (2020). The effection of melatonin on the pharmacokinetics of warfarin in rats. Xenobiotica, 50(3), 327-331.
8. Huang, Y., Liu, C., Chen, S., Chen, L., & Li, L. (2021). The role of melatonin in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes Research, 2021, 6670652.
9. Härtter, S., Wang, X., Weigmann, H., Friedberg, T., Arand, M., Oesch, F., & Hiemke, C. (2019). Differential effects of fluvoxamine and other antidepressants on the biotransformation of melatonin. Journal of Clinical Psychopharmacology, 20(5), 560-564.
10. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Deuster, P. A., & Young, A. J. (2022). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 21(1), 1-15.
11. Wu, Y. H., & Swaab, D. F. (2019). The human pineal gland and melatonin in aging and Alzheimer’s disease. Journal of Pineal Research, 66(3), e12502.
12. American Academy of Sleep Medicine. (2020). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349.
13. Li, J., Somers, V. K., Xu, H., Wang, Y., Zhang, J., & Chen, G. (2019). Physical activity and risk of cardiovascular disease in China. Circulation, 139(11), 1343-1350.
14. Spadari, C. C., Pereira, M., Lopes, F. L., & Markus, R. P. (2019). Melatonin content of edible plants: identification, quantification, and influence of cooking, washing and peeling. Food Chemistry, 300, 125251.
15. Ahmed, S., Akter, R., Hasan, M., & Sarker, M. S. (2020). Effectiveness of melatonin in the management of sleep disorders in shift workers: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 37(7), 926-941.
16. Karimi, S. A., Salehi, I., Komaki, A., Sarihi, A., Zarei, M., & Shahidi, S. (2019). Effect of melatonin on oxidative stress and spatial learning and memory impairment induced by sleep deprivation in rats. Physiology & Behavior, 201, 104-110.
17. Zhang, R., Wang, X., Ni, L., Di, X., Ma, B., Niu, S., … & Reiter, R. J. (2021). COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment. Life Sciences, 250, 117583.