Wprowadzenie

Beta-alanina to naturalnie występujący aminokwas niebiałkowy, który stał się popularnym suplementem wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Znana ze swojego wpływu na zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, beta-alanina może przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej, szczególnie podczas intensywnych treningów [1]. W tym artykule omówimy, czym jest beta-alanina, jej zalety i wady, wpływ na trening siłowy, zalecane dawkowanie oraz przedstawimy najnowsze badania naukowe na jej temat.

Co to jest Beta-Alanina?

Beta-alanina to aminokwas, który w połączeniu z L-histydyną tworzy karnozynę – dipeptyd magazynowany w mięśniach szkieletowych [2]. Karnozyna działa jako bufor jonów wodorowych (H⁺), co pomaga w utrzymaniu równowagi pH w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu opóźnia uczucie zmęczenia i poprawia wydolność mięśniową [3].

Czy Warto Stosować Beta-Alaninę?

Decyzja o suplementacji beta-alaniną zależy od indywidualnych celów treningowych. Badania wskazują, że beta-alanina może być szczególnie korzystna dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające wysokiej intensywności wysiłku przez krótki czas, takie jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy sporty walki [4]. Jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności anaerobowej i opóźnienie uczucia zmęczenia mięśniowego, beta-alanina może być wartościowym dodatkiem do diety.

Wpływ Beta-Alaniny na Trening Siłowy

1. Zwiększenie Poziomu Karnozyny w Mięśniach
   Suplementacja beta-alaniną prowadzi do wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach nawet o 80% [5]. Wyższy poziom karnozyny pomaga w neutralizacji jonów H⁺, co opóźnia spadek pH mięśni i pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiej intensywności treningu [6].
2. Poprawa Wydolności Anaerobowej
   Badania wykazały, że beta-alanina może zwiększyć wydolność podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń trwających od 1 do 4 minut [7]. Dzięki temu sportowcy mogą wykonać więcej powtórzeń lub serii, co przyczynia się do lepszych wyników siłowych.
3. Opóźnienie Uczucia Zmęczenia
   Beta-alanina może opóźniać uczucie zmęczenia mięśniowego, pozwalając na dłuższe i bardziej intensywne treningi [8]. Jest to szczególnie korzystne podczas sesji treningowych o wysokiej objętości.

Zalety Stosowania Beta-Alaniny

• Poprawa Wydolności Fizycznej
  Zwiększenie poziomu karnozyny przekłada się na lepszą wydolność podczas intensywnych ćwiczeń [9].
• Zwiększenie Siły i Masy Mięśniowej
  Poprzez umożliwienie bardziej intensywnych treningów, beta-alanina może pośrednio przyczyniać się do wzrostu siły i masy mięśniowej [10].
• Wsparcie w Sportach Wytrzymałościowych
  Chociaż główną korzyść beta-alaniny obserwuje się w wysiłkach anaerobowych, pewne badania sugerują, że może ona również wspierać wytrzymałość w dłuższych wysiłkach [11].

Wady i Potencjalne Skutki Uboczne

• Parestazje
  Najczęstszym skutkiem ubocznym jest uczucie mrowienia lub swędzenia skóry, zwane parestazjami [12]. Jest to nieszkodliwe, ale dla niektórych osób może być niekomfortowe.
• Brak Efektów u Niektórych Osób
  Odpowiedź na suplementację beta-alaniną może być indywidualna. Nie wszyscy odczują znaczącą poprawę wydolności [13].
• Potencjalne Interakcje z Innych Suplementami
  Należy zachować ostrożność podczas łączenia beta-alaniny z innymi suplementami, szczególnie przedtreningowymi, które mogą już zawierać ten aminokwas [14].

Zalecane Dawkowanie

Standardowe dawkowanie beta-alaniny wynosi od 2 do 5 gramów dziennie [15]. Aby zminimalizować ryzyko parestezji, zaleca się podzielenie dawki na mniejsze porcje przyjmowane w ciągu dnia. Suplementację należy kontynuować przez co najmniej 4 tygodnie, aby osiągnąć optymalny poziom karnozyny w mięśniach [16].

Ciekawostki

• Beta-Alanina w Diecie
  Beta-alanina naturalnie występuje w produktach bogatych w karnozynę, takich jak mięso drobiowe i czerwone [17].
• Synergistyczne Działanie z Kreatyną
  Niektóre badania sugerują, że łączenie beta-alaniny z kreatyną może przynieść dodatkowe korzyści w zakresie wydolności i wzrostu masy mięśniowej [18].
• Wpływ na Funkcje Neurologiczne
  Karnozyna może mieć działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne, chociaż wymaga to dalszych badań [19].

Podsumowanie

Beta-alanina to skuteczny suplement dla osób dążących do poprawy wydolności podczas intensywnych treningów. Poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, pomaga opóźnić uczucie zmęczenia i umożliwia bardziej efektywne sesje treningowe. Choć może powodować drobne skutki uboczne, takie jak parestezje, jest generalnie uważana za bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb.

Źródła

1. Trexler, E.T., et al. (2015). „International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
2. Harris, R.C., et al. (2006). „The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.” Amino Acids, 30(3), 279-289.
3. Derave, W., et al. (2010). „Beta-alanine supplementation in athletic performance: an update.” Sports Medicine, 40(3), 247-263.
4. Saunders, B., et al. (2017). „Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 896-906.
5. Hill, C.A., et al. (2007). „Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.” Amino Acids, 32(2), 225-233.
6. Baguet, A., et al. (2010). „Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise.” European Journal of Applied Physiology, 108(3), 495-503.
7. Hobson, R.M., et al. (2012). „Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.” Amino Acids, 43(1), 25-37.
8. Blainskie, A., et al. (2017). „The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists.” Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2151-2159.
9. Artioli, G.G., et al. (2010). „Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162-1173.
10. Kendrick, I.P., et al. (2008). „The effects of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres.” European Journal of Applied Physiology, 103(4), 439-444.
11. Chung, W., et al. (2012). „Effect of beta-alanine supplementation on power performance in chronic obstructive pulmonary disease patients.” Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 16(1), 17-23.
12. Decombaz, J., et al. (2012). „Effect of slow-release beta-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia.” Amino Acids, 43(1), 67-76.
13. Stellingwerff, T., et al. (2012). „Variability in muscle carnosine loading following supplementation with beta-alanine.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 14-22.
14. Hoffman, J.R., et al. (2008). „Beta-alanine and the hormonal response to exercise.” International Journal of Sports Medicine, 29(12), 952-958.
15. International Society of Sports Nutrition. (2018). „Position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 14.
16. Stegen, S., et al. (2014). „Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles.” Journal of Applied Physiology, 116(2), 204-209.
17. Everaert, I., et al. (2013). „Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans.” Amino Acids, 45(1), 85-91.
18. Zoeller, R.F., et al. (2007). „Combined creatine and beta-alanine supplementation improves performance in competitive cyclists.” Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 596-603.
19. Hipkiss, A.R. (2009). „Carnosine and its possible roles in nutrition and health.” Advances in Food and Nutrition Research, 57, 87-154.