Wprowadzenie

Rynek suplementów diety jest pełen produktów obiecujących szybkie efekty w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie wydolności. Wśród nich znajdują się HMB, BCAA, witamina C w wysokich dawkach, spalacze tłuszczu oraz L-karnityna. Mimo ich popularności wśród sportowców i entuzjastów fitnessu, ich rzeczywista skuteczność jest często kwestionowana przez badania naukowe. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tym suplementom, omówimy ich działanie, przedstawimy wyniki licznych badań oraz wyjaśnimy, dlaczego mogą być uznawane za przereklamowane.

HMB (Beta-Hydroksy Beta-Metylomaślan)

Co to jest HMB?

HMB to metabolit aminokwasu leucyny, który odgrywa rolę w procesach syntezy białek mięśniowych i redukcji ich rozpadu [1]. Jest promowany jako suplement zwiększający masę mięśniową, siłę oraz przyspieszający regenerację po treningu.

Czy warto stosować HMB?

Badania nad HMB przynoszą mieszane wyniki. Choć niektóre wskazują na korzyści u osób początkujących, wiele z nich kwestionuje jego skuteczność u wytrenowanych sportowców.

Badania naukowe

• Nissen i wsp. (1996): U niewytrenowanych osób suplementacja HMB prowadziła do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i siły [2]. Jednak badanie to było krótkotrwałe i finansowane przez producenta HMB.
• Kreider i wsp. (1999): U wytrenowanych kulturystów nie zaobserwowano istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej czy siły między grupą stosującą HMB a placebo [3].
• Slater i Jenkins (2000): Badanie nie wykazało znaczących korzyści z suplementacji HMB u wytrenowanych wioślarzy [4].
• Rowlands i Thomson (2009): Metaanaliza sugeruje, że efekty HMB są bardziej widoczne u osób niewytrenowanych, a u zaawansowanych sportowców korzyści są minimalne [5].

Krytyczna ocena

Większość badań sugeruje, że HMB może być korzystny głównie dla osób początkujących. U doświadczonych sportowców efekty są niewielkie lub nieistotne. Ponadto, niektóre badania wykazujące pozytywne efekty są finansowane przez producentów HMB, co może wpływać na obiektywność wyników [6].

Podsumowanie

HMB może przynieść pewne niewielkie korzyści dla osób rozpoczynających treningi, ale dla wytrenowanych sportowców jego skuteczność jest wątpliwa. Naszym zdaniem inwestycja w ten suplement może nie być opłacalna dla większości osób, lepiej te środki przeznaczyć na inne sprawdzone suplementy jak chociażby kreatyna.

BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)

Co to są BCAA?

BCAA to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Są one niezbędne dla organizmu i odgrywają rolę w syntezie białek mięśniowych [7].

Czy warto stosować BCAA?

Jeśli dieta jest bogata w białko (1,6 g / na każdy kg masy ciała), dodatkowa suplementacja BCAA pozbawiona jest sensu. Badania wskazują, że pełne spektrum aminokwasów jest niezbędne do maksymalnej syntezy białek mięśniowych [8], ale…

Idealnie obrazuje to ten popularny w naszej branży mem [34].

Badania naukowe

• Jackman i wsp. (2017): Suplementacja BCAA nie zwiększyła syntezy białek mięśniowych bardziej niż placebo u osób spożywających wystarczającą ilość białka [9].
• Wolfe (2017): Podkreśla, że same BCAA nie są wystarczające do stymulacji syntezy białek mięśniowych [10].
• Churchward-Venne i wsp. (2014): Wykazali, że pełne białko (np. serwatkowe – czyli np. typowe WPC) jest bardziej skuteczne niż BCAA w izolacji w stymulacji syntezy białek [11].
• Morton i wsp. (2018): Metaanaliza nie wykazała dodatkowych korzyści z suplementacji BCAA w porównaniu z odpowiednią podażą białka [12].

Krytyczna ocena

Dla osób spożywających odpowiednią ilość białka, suplementacja BCAA nie przynosi dodatkowych korzyści. Może to być niepotrzebny wydatek, zwłaszcza że pełnowartościowe białka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Podsumowanie

BCAA są często przereklamowane jako niezbędny suplement dla sportowców. W praktyce, odpowiednia dieta bogata w białko jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na te aminokwasy.

Witamina C w Wysokich Dawkach

Co to jest witamina C?

Witamina C jest antyoksydantem niezbędnym dla funkcjonowania układu odpornościowego i syntezy kolagenu [13]. Bardzo łatwo dostarczyć zalecane jej ilości (RDA) wraz z dietą, bogatą w warzywa i owoce.

Czy warto stosować wysokie dawki witaminy C?

Pomimo popularnego przekonania, wysokie dawki witaminy C nie zapobiegają przeziębieniom u ogólnej populacji i mogą zakłócać adaptację treningową [14]. O ile sama witamina C jest niezbędna, to jej suplementacja już nie do końca – to zależy.

Badania naukowe

• Hemilä i Chalker (2013): Suplementacja witaminą C nie zmniejsza częstości przeziębień, choć może skrócić czas trwania objawów [15].
• Ristow i wsp. (2009): Wysokie dawki antyoksydantów mogą hamować korzystne efekty treningu przez blokowanie sygnałów adaptacyjnych [16].
• Paulsen i wsp. (2014): Suplementacja witaminami C i E hamowała adaptacje mięśniowe na trening wytrzymałościowy [17].
• Gomez-Cabrera i wsp. (2008): Wysokie dawki witaminy C mogą hamować mitochondrialną biogenezę indukowaną przez wysiłek [18].

Krytyczna ocena

Nadmierna suplementacja witaminą C może być nie tylko nieskuteczna, ale wręcz szkodliwa dla adaptacji treningowych. Organizm potrzebuje pewnego poziomu stresu oksydacyjnego do wywołania korzystnych zmian. Łatwość dostarczenia witaminy C z pożywienia, sprawia, że profilaktyczne jej przyjmowanie, pozbawione jest w większości przypadków sensu – więcej na temat witaminy C znajdziesz w naszym innym artykule, tutaj link – https://makrobeast.sklep.pl/witamina-c-fakty-mity-i-naukowe-dowody/.

Podsumowanie

Wysokie dawki witaminy C są przereklamowane jako sposób na poprawę zdrowia czy wydolności. Zbilansowana dieta zazwyczaj dostarcza wystarczającej ilości tej witaminy.

Suplementy Typu Spalacze Tłuszczu

Czym są spalacze tłuszczu?

Spalacze tłuszczu to suplementy mające na celu zwiększenie metabolizmu lub spalania tłuszczu. Zawierają składniki takie jak kofeina, synefryna czy dawniej johimbina (która obecnie jest już niedostępna w sprzedaży w Polsce, przez jej niepożądane skutki uboczne) [19].

Czy warto stosować spalacze tłuszczu?

Skuteczność spalaczy tłuszczu jest ograniczona, a ryzyko skutków ubocznych może przewyższać korzyści. Bez odpowiedniej diety i aktywności fizycznej są one nieskuteczne. Kiedy nie doprowadzimy do tzw. deficytu kalorycznego, czyli nie jemy mniej, niż wydatkuje nasz organizm, to nie zredukujemy tkanki tłuszczowej, spalacze są tylko dodatkiem, który nieznacznie podniesie nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale sam w sobie nie sprawi, że cudownie stracimy nadmierne kilogramy.

Badania naukowe

• Cohen (2012): Wiele spalaczy tłuszczu zawiera nieujawnione składniki lub zanieczyszczenia, co stanowi ryzyko dla zdrowia [20].
• Pittler i Ernst (2004): Metaanaliza wykazała, że suplementy odchudzające mają niewielką skuteczność i potencjalne ryzyko działań niepożądanych [21].
• Haller i wsp. (2005): Zanotowano przypadki działań niepożądanych związanych z suplementami zawierającymi synefrynę i kofeinę, w tym problemy sercowo-naczyniowe [22].
• Ziegenfuss i wsp. (2002): Suplementy termogeniczne mogą zwiększać metabolizm spoczynkowy, ale efekty są krótkotrwałe i minimalne [23].

Krytyczna ocena

Spalacze tłuszczu są często sprzedawane jako szybkie rozwiązanie, ale bez deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej nie przynoszą efektów. Ponadto, mogą powodować poważne skutki uboczne w niektórych przypadkach. Mogą stanowić drobny dodatek, wspierający redukcję tkanki tłuszczowej, ale to wszystko.

Podsumowanie

Spalacze tłuszczu są przereklamowane i mogą być niebezpieczne. Skupienie się na zdrowej diecie i regularnej aktywności fizycznej jest bardziej efektywne i bezpieczne.

L-Karnityna

Co to jest L-karnityna?

L-karnityna uczestniczy w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one „spalane” [24]. Jest promowana jako środek wspomagający spalanie tłuszczu i poprawę wydolności.

Czy warto stosować L-karnitynę?

U zdrowych osób suplementacja L-karnityną zazwyczaj nie prowadzi do zwiększenia jej poziomu w mięśniach ani do poprawy wydolności czy utraty masy ciała.

Badania naukowe

• Barnett i wsp. (1994): Suplementacja L-karnityną nie zwiększyła jej poziomu w mięśniach ani nie poprawiła wydolności podczas wysiłku [25].
• Villani i wsp. (2000): U kobiet z nadwagą suplementacja L-karnityną nie przyniosła dodatkowej utraty masy ciała [26].
• Galloway i wsp. (2004): Suplementacja nie wpłynęła na metabolizm kwasów tłuszczowych podczas wysiłku [27].
• Stephens i wsp. (2013): Długotrwała suplementacja w połączeniu z dużą ilością węglowodanów zwiększyła poziom L-karnityny w mięśniach, ale jest to mało praktyczne [28].

Krytyczna ocena

Większość badań nie potwierdza skuteczności L-karnityny w spalaniu tłuszczu czy poprawie wydolności u zdrowych osób. Suplementacja jest często zbędna i nie przynosi oczekiwanych efektów.

Podsumowanie

L-karnityna jest przereklamowana jako suplement spalający tłuszcz. Dla większości osób nie przynosi znaczących korzyści.

Ciekawostki

• HMB: Naturalnie występuje w małych ilościach w żywności, np. w grejpfrutach czy lucernie [29].
• BCAA: Stanowią znaczną część aminokwasów w mięśniach, ale są obficie dostępne w diecie bogatej w białko [30].
• Witamina C: Przedawkowanie z diety jest trudne, a nadmiar jest wydalany z moczem [31].
• Spalacze tłuszczu: Niektóre składniki mogą być zakazane lub niebezpieczne, np. efedryna [32].
• L-karnityna: Organizm syntetyzuje ją samodzielnie z aminokwasów przy udziale witamin [33].

Podsumowanie

HMB, BCAA, wysokie dawki witaminy C, spalacze tłuszczu i L-karnityna są często promowane jako niezbędne suplementy dla osób aktywnych fizycznie. Jednak badania naukowe często nie potwierdzają ich skuteczności, a w niektórych przypadkach mogą one być wręcz szkodliwe. Zbilansowana dieta, odpowiedni trening i regeneracja są kluczowe dla osiągnięcia celów zdrowotnych i sportowych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z profesjonalistą i krytycznie ocenić potrzebę stosowania danego produktu.

Źródła

1. Nissen, S., & Sharp, R. (2003). „Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.” Journal of Applied Physiology, 94(2), 651-659.
2. Nissen, S., et al. (1996). „Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.” Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
3. Kreider, R. B., et al. (1999). „Effects of calcium β-HMB supplementation during training on markers of catabolism, body composition, and strength.” International Journal of Sports Medicine, 20(8), 503-509.
4. Slater, G., & Jenkins, D. (2000). „Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength.” Sports Medicine, 30(2), 105-116.
5. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). „Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 836-846.
6. Transparency Note: Niektóre badania nad HMB są finansowane przez producentów, co może wpływać na wyniki.
7. Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). „BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E365-E374.
8. Wolfe, R. R. (2017). „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
9. Jackman, S. R., et al. (2017). „Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans.” Frontiers in Physiology, 8, 390.
10. Wolfe, R. R. (2017). Op. cit.
11. Churchward-Venne, T. A., et al. (2014). „Myofibrillar protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.” American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
12. Morton, R. W., et al. (2018). „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
13. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). „Vitamin C and immune function.” Nutrients, 9(11), 1211.
14. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). „Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
15. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Op. cit.
16. Ristow, M., et al. (2009). „Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.
17. Paulsen, G., et al. (2014). „Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomized, controlled trial.” Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.
18. Gomez-Cabrera, M. C., et al. (2008). „Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance.” American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142-149.
19. Sell, C., et al. (2018). „Effects of various dietary supplements on fat mass loss and lean mass gain: a review.” Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(1), 2.
20. Cohen, P. A. (2012). „Hazardous dietary supplements: recent cases, products, and regulatory actions.” Frontiers in Public Health, 2, 69.
21. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2004). „Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review.” American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 529-536.
22. Haller, C. A., et al. (2005). „Pharmacologic mechanisms and behavioral outcomes associated with herbal ephedra use.” Archives of Internal Medicine, 165(3), 293-297.
23. Ziegenfuss, T. N., et al. (2002). „Effects of a liquid multinutrient supplement on resting metabolic rate, body composition, and strength in overweight adults.” Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.
24. Abadi, A. H., et al. (2002). „L-carnitine and its role in medicine: a review.” Arzneimittel-Forschung, 52(2), 104-112.
25. Barnett, C., et al. (1994). „Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling.” International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 280-288.
26. Villani, R. G., et al. (2000). „L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2), 199-207.
27. Galloway, S. D., & Constantin-Teodosiu, D. (2004). „The effect of short-term L-carnitine supplementation on maximal exercise performance.” International Journal of Sports Medicine, 25(7), 531-535.
28. Stephens, F. B., et al. (2013). „Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans.” Journal of Physiology, 591(18), 4655-4666.
29. Nissen, S., & Abumrad, N. N. (1997). „Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB).” Journal of Nutrition Biochemistry, 8(6), 300-311.
30. Blomstrand, E., et al. (2006). „Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.” Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 269S-273S.
31. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). „Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.” National Academies Press.
32. Bent, S., et al. (2005). „The relative safety of ephedra compared with other herbal products.” Annals of Internal Medicine, 142(6), 468-475.
33. Vaz, F. M., & Wanders, R. J. (2002). „Carnitine biosynthesis in mammals.” Biochemical Journal, 361(3), 417-429.
34. Mem BCAA – https://dietetykanienazarty.pl/b/dlaczego-bcaa-nie-dziala/